筋トレ 体脂肪。 筋トレで体脂肪率が20%の人が最初に行うべきこととは?

頑固な体脂肪をアスリートの知恵で落とそう

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大丈夫です。 ちゃんと努力すれば絶対に変われますよ! では、実際に体脂肪を落とす方法を教えたいと思います。 筋トレで体脂肪率を落とす方法 体脂肪の種類から分かる通り、 体脂肪がつく原因は食事や運動といった生活習慣にあります。 特に改善しやすい食事から変えていくといいでしょう。 一気に体脂肪率を落とそうとせず、じっくり時間をかけて落としていくと体への負担がかかりにくいです。 食事の改善 脂肪がつく原因として、脂肪分がたっぷりの食事を続けていたり、適正な食事量を超えた食事をしていることが考えられます。 また、食事をしてすぐに寝てしまったり、食事の時間や回数がバラバラ、といったことも原因となります。 心当たりありませんか? まずは3食のバランスを整え、自分の適正な量を摂取するように変化させましょう。 食事に関して初心者にもかなりわかりやすいように解説した記事を書いたので、食事を改善したい方は「痩せるなら食事の改善から始めよう!筋トレの効果アップ」を読んでみてください。 運動の習慣をつける 筋トレや有酸素運動を毎日やることで自然と脂肪は落ちてきます。 これは 筋肉がつくことで基礎代謝が増加し、脂肪の燃焼が多くなるからです。 おすすめなのは筋トレ+有酸素運動で、 「1週間で30分の運動を2回」を目標に始めてみましょう。 体脂肪を落とすおすすめのトレーニング 有酸素運動の ランニングがおすすめです。 走るのが苦手な人は 散歩から始めましょう。 30分ほど歩こう• スピード感は「気持ち早歩き」• 景色を見ながらやるととっても楽しい 筋トレや運動を苦と思う人は多いですが、 楽しむ心を持ってやってみましょう。 後は注意点として、はじめから30km走ろう、ダッシュで5分頑張ろうとすると負荷が強すぎて続かないです。 少しずつ負荷を上げていくイメージで、自分がちょっとつらいくらいのペースを見つけれると最高です。 トレーニング後はプロテインを飲もう トレーニングの後は プロテインを飲みましょう。 筋肉の元となるタンパク質が不足していると、せっかく何時間もトレーニングしたのに筋肉がつきません。 なので、プロテインを飲んで、不足分をサポートしてあげる必要があるのです。 初心者におすすめなプロテインを価格、味、性能で評価したプロテインランキングを作成したので、ぜひ参考にしてみてください。 まとめ:体脂肪率を下げて痩せるなら筋トレと生活習慣を改善しよう 体脂肪には2種類あり、 適正な体脂肪率に近づくには生活習慣の改善が必要となってきます。 具体的には 食事と運動の2つで、脂肪を取りすぎない意識と、週2回の運動をやりましょう。 この努力ができない人は、どんどん肥満体型に近づき、病気になったり、太っていることを馬鹿にされてしまうかもしれません。 今からでも絶対変われます。 やるなら今しかない!.

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体脂肪率20%は女性の理想体型?体脂肪率別の見た目比較と筋トレも

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時間は1セットたった4分。 3セットでも12分間だから、時間が無くてもやりやすいぞ。 では、具体的な筋トレメニューを紹介します! お腹の筋トレダイエットメニュー 上半身、特にお腹がほっそりしていれば痩せてみえるので、欠かさずやりたい。 お腹の正面の筋肉は面積が大きいので、上下に分けて種目を変えて鍛えるのが一般的です。 特に、女性は下半身に脂肪が付きやすい(脂肪を取り込むレセプターが男性の6倍ある)ので、中心とした筋トレでダイエットに挑もう! スクワットを、足を肩幅の1. 5倍以上広げたワイドスクワットに変えると、内ももとお尻に効いて脚痩せ効果がアップします。 フロントランジをサイドランジに変えても同じです。 腕・胸・肩の筋トレダイエットメニュー 肩の筋肉(三角筋)は、意外にも人体では最大クラスの大きさがあるのでカロリーの消費が期待できるけれども、自重では鍛えにくい部位なので、ダンベルを使うレイズ系3種目でエネルギーを燃やそう。 腕立て伏せ1種目だけでは、胸と二の腕に効かないかもしれない。 そんなときは、手を肩幅に広げた腕立て伏せ(ナロースタンスプッシュアップ)を追加するといい。 背中の筋トレダイエットメニュー 背中の筋肉を自重で鍛えるのはとっても難しいので、最低限ダンベルを使いたいのが本音。 もし自重でやるならタオルローイングとダイアゴナルだが、ダイアゴナルは動きのないアイソメトリックトレーニングだから心拍数を上げにくくカロリー消費には向かない。 しかし、自重で背中をやるなら必須ともいえるメニューだ。 楽な自重筋トレは脂肪が燃えない【カロリーを使うコツ】 心臓の鼓動が速く、息が切れるくらいじゃないとカロリー消費量はウォーキングと同程度。 最初のうちはヒーヒーいってても、1週間すればきっとラクラクできるようになるはず。 そんなときは、セットの最初に全身運動、例えば、ハーキーやバーピーのどちらか1種目を入れると効果が激変するのでオススメ! 「高たんぱく=体重1kgにつきたんぱく質2g」「低脂肪=1日の総摂取カロリーの20%以内」と覚えておこう。 知らずのうちに摂っているのが脂質(脂肪)。 計算して食べないと、いとも簡単に20%をオーバーするどころか、国が定めた摂取目安の上限である30%もゆうゆうと超えてしまいます。 そこで、食材を管理するワケですが、そのとき、「肉」「魚」「卵・大豆製品」「乳製品」「炭水化物」「野菜・海藻類」の6つに分類すると食事管理がしやすくなります。 肉 鶏ササミ、鶏むね(皮を取り除いて)、牛豚の赤身肉(ヒレなど)は、高たんぱく低脂肪の代表格なので積極的に食べましょう。 ただし、揚げ物にするときは衣を外します(できれば揚げ物は控えたい)。 魚 魚(白身魚・赤身魚)は、高たんぱく低脂肪なのでどんどん食べてOK! ただし、脂が乗った部位(トロ・ハラミ)は脂質が多いので控えてくださいね。 青魚(サバ・サンマ・イワシ・ブリなど)は脂質が多いけど、人体に不可欠な不飽和脂肪酸がたっぷりなので、定期的に食べるべし! 卵・大豆食品 タンパク質が豊富ですが、脂質も多めなので毎食食べてると脂肪の摂取量が多くなるので要注意。 1日にどちらか1つと決めておくと脂質を抑えられますが、栄養豊富なので判断が難しいところです。 乳製品 牛乳・ヨーグルト・チーズが代表格。 栄養もたっぷりだし乳酸菌も摂れるので、健康面を考えて1日にどれか1つは摂りたいけど、脂質も多いのが落とし穴。 1食で卵or大豆食品と一緒に摂ると、脂質の量が1食の上限近くになって筋トレダイエットにそぐわないので、賢く脂肪ゼロヨーグルトを食べよう。 炭水化物 普段から食べ慣れている炭水化物類(白米・パン・うどん・ラーメン)は、すべてNGが基本! なぜなら、カロリーが高いし、血糖値が上がって脂肪を貯め込むインスリンがたくさん分泌されるから。 とはいえ、全部カットするのはカラダに良くないので、(いつもの半分とか)量を減らして食べよう。 小麦でできたもの(うどん・ラーメン・パン)よりごはん。 消化がゆっくりで腹持ちが良いうえに、GI値が小麦よりほんの少し低く、栄養バランスも良い。 茶色い食材(玄米、全粒粉パン、蕎麦、全粒粉パスタ)はGI値が低いのでダイエット向け炭水化物。 特に、パスタはいろんな食材との相性も良く栄養バランスも改善されるので、ダイエット中の炭水化物はパスタ一択でもいいかも。 プロテインは、補助食品でしかありません。 タンパク質が不足してるなら飲んだ方がいいけど、食事がしっかりしてるならいりません。 【必須】PFCバランスのチェック PFCバランスとは、カロリー供給源として、タンパク質 P ・脂質 F ・炭水化物 C の摂取割合を示す指標です。 筋トレでダイエットしていくなら、カロリーベースでタンパク質20~25%、脂質20%、炭水化物60~55%が現実的。 1日2,000kcalなら、• タンパク質400~500kcal(100~125g)• 脂質400kcal(44. 4g)• 炭水化物1,200~1,100kcal(300~275g) が1日に摂取できる目標値になります(タンパク質は下限、脂質は上限、炭水化物は調整役)。 こちらでを詳しくまとめたので、食生活を自己評価してダイエットの参考にしてみてください。 巷に流れてる筋トレダイエットは、筋トレと一緒に食事にも気を使って、脂肪を貯め込まない・筋肉を減らさないための栄養バランスにすることで、短期間での減量を実現しています。

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体脂肪とは 体脂肪とは、体に貯えられた脂肪のことで、主に脂肪細胞に貯えられています。 また、体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の比率をパーセントで表したものです。 体脂肪の働き 脂肪細胞は、体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作り出しています。 女性にとっての体脂肪は正常月経の維持、妊娠・出産などに不可欠です。 また、エネルギー源を貯蔵して体温を保つ働きや、外部からの衝撃から内臓を守る役目もあります。 体脂肪の種類とつきやすい場所 体脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2つに分けられます。 皮下脂肪とは皮膚組織にある脂肪で、少しずつ蓄積される特徴があります。 お腹(特に下腹部)、お尻、太ももなどにつくことが多く、一度ついてしまった皮下脂肪は落ちにくいです。 内臓脂肪とは腹筋の内側の壁、腹腔内についている脂肪のことで、主に小腸を包んでいる腸間膜という場所に付くことが多いです。 皮下脂肪とは逆に、短期間で蓄積されやすいが、落ちやすいという特徴があります。 出典: 多すぎると良くない脂肪 脂肪は必要以上に体に蓄積してしまうと、健康を損ねてしまう恐れがあります。 脂肪のついている位置によって健康への危険性は大きく異なり、男性に多い内臓脂肪肥満はりんご型肥満と呼ばれ、高血糖・脂質異常・高血圧などの生活習慣病発生リスクが高くなると考えられています。 女性に多く見られる皮下脂肪型肥満は洋ナシ型肥満と呼ばれています。 内臓脂肪と違い動脈硬化の進行などの心配は低いですが、睡眠時無呼吸症候群や関節痛、月経異常などを発症させやすくなるので注意が必要です。 肥満と体脂肪 肥満とは、脂肪組織が体内に過剰に増加した状態のことをいいます。 肥満かどうかの判定方法には、BMIや体脂肪率がよく使われています。 身長と体重から簡単に計算できますが、これだけでは筋肉質なのか脂肪過多なのか区別することはできません。 BMI値が標準でも、筋肉量が少なく脂肪が多い体脂肪率が高い状態を隠れ肥満と呼びます。 体脂肪率 体に占める脂肪の比率を表したものです。 正確に測定するにはCT・超音波・X線などさまざまな方法がありますが、体脂肪計や体組織計用いると家庭でも簡単に測定することができます。 出典: 体脂肪測定における注意点 体脂肪率は、年齢・性別・運動習慣などに大きく影響を受けます。 家庭用体脂肪率計での測定では、体脂肪率は朝から夕方にかけ次第に低下する傾向があります。 これは日中の身体活動による水分移動や、食事や水分の摂取に影響されるためです。 各メーカーにより体脂肪率を推測するためのソフトウェアが異なるため、数値は変わることがあります。 家庭用体脂肪計によって測定された値は絶対とはいえません。 一つの測定器を使用し、毎回同じタイミング(朝起きてすぐがおすすめ)で測定し、日々の経過確認に使用することをおすすめします。 体脂肪はなぜ増えるのか 体には、飢餓になったときに耐えられるよう、食事から摂取して使い切らなかったエネルギーを蓄えるという仕組みがあります。 肝臓や筋肉にもこの余剰エネルギーを蓄えることができますがその量には限りがあり、蓄えきれなかった分が脂肪に変換されます。 脂質を多く含む食材が脂肪になると勘違いしてしまう人も多いのですが、主にエネルギー源となる三大栄養素の炭水化物やタンパク質も実は摂りすぎてしまうと体脂肪として蓄積される可能性があります。 体脂肪が増えやすい人とは 体脂肪が増えやすい傾向にあるのは以下のような特徴の人です。 運動習慣がない• アルコール摂取が多い• 食生活が乱れがち• ストレスを感じることが多い• 喫煙をしている 若い頃から食べる量が変わらない方も、体脂肪の増加傾向にあります。 その要因は、基礎代謝の減少です。 この両輪が動き始めたら、自らの体の変化に気づくことができるでしょう。 食事で体脂肪を減らす 体脂肪の減少につながる食生活の改善方法の一例をご紹介します。 一日のエネルギー量を知ろう まずは自分の一日の消費エネルギー量を計算してみましょう。 デスクワーク、車移動が多い場合は25、徒歩移動などが多い場合は30、運動を行っている場合は35を用いてください。 この消費エネルギー量(kcal)を超えないように、食事のカロリー(エネルギー)コントロールをしましょう。 エネルギー源になるのは主に、三大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質です。 これらの栄養素は、私たちの体内で1gあたり、タンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalのエネルギーに変わるといわれています。 例えば、一日に2000kcalのエネルギーが必要な方の場合で計算すると、炭水化物を250~325g、タンパク質を65~100g、脂質を44. 4~66. 7g摂取するのが理想とされます。 食事のバランス 脂肪からのエネルギー代謝をスムーズにするにはビタミン、ミネラルなども重要です。 野菜、果物、乳製品、小魚なども摂るようにしましょう。 特に、普段の生活で不足しがちな野菜は、一食あたり両手に一杯分を意識して摂るようにしてみてください。 食べる順番 運動を始めるときに準備運動をするように、食事の場合も食べる順番によって脂肪への吸収が変わってきます。 私たちの体は食事を摂ると血糖値が上昇し、体内の血糖値を下げようとインスリンが分泌され始めます。 インスリンは血液中の糖を、血中から各細胞に吸収させる働きをします。 その際に、脂肪細胞にも糖は吸収されてしまうため体脂肪の増加につながります。 インスリンの分泌は血糖値の上昇スピードに比例するので、脂肪細胞への吸収を防ぐためには血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。 このときに重要な役割を果たすのが食物繊維です。 食物繊維の多いものを食事の最初に食べることで、糖や脂肪の吸収を妨げ、消化を遅くし、血糖の上昇を穏やかにしてくれます。 野菜やキノコ、寒天やこんにゃく、おからなどに多く含まれており、少量でも満腹感をもたらしてくれるので食べ過ぎ防止にもつながります。 運動で体脂肪を減らす 運動で体脂肪を減らすのに有効な方法は有酸素運動をメインにして、無酸素運動を組み合わせながら継続的に続けることといわれています。 有酸素運動では、脂肪をエネルギー源として使用するため、体脂肪の減少に有効であると考えられています。 一方で無酸素運動を行うと、成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解を促進しエネルギー源として使える状態にしてくれます。 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせ、より効果的に脂肪を消費するのがおすすめです。 詳しくはこちら 体脂肪にアプローチ!効率の良い筋トレ法 筋トレも体脂肪に効果的といわれています。 特に、大きな筋肉を鍛えると基礎代謝の向上が期待できます。 また、引き締まった筋肉質な体になると、その効果が見た目に現れるのでモチベーション維持にもつながります。 なかでも、スクワットや懸垂などは大きな筋肉を動かすため、おすすめのトレーニング方法です。 まとめ 体脂肪は、決してわるものではなく体にとって必要なものですが、増えすぎには注意が必要です。 健康的な生活を維持するためにも、バランスのとれた食事と継続的な運動を心がけましょう。 おすすめ商品.

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